HABIT. 습관의 힘으로 중독 퇴치

습관은 결코 애쓰지 않는다!

이 책의 마지막 문장으로 시작한다.

소장도서

 

해빗

전 세계 습관 과학 분야에서 현재 가장 주목 받는 연구자이며 세계적인 심리학자들과 협업하는 인간 행동 전문가인 웬디 우드가 노력과 투지로 환경을 이겨낼 수 있다고 몰아붙이는 세상 속에서, 거꾸로 상황에 집중해 애쓰지 않고도 자동으로 목표를 달성할 수 있는 과학적이고 검증된 습관 설계 법칙을 알기 쉽게 설명하는 『해빗』. 30여 년간 인간 행동의 근원을 연구한 저자는 금세 고갈되어 사라질 의지력 대신 주변 상황의 조건을 살짝 바꿔 저절로 목표를 달성하는 습관 과학의 힘을 빌리라고 조언한다. 저자는 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 목표와 동기에만 지나치게 집착하기 때문이라고 이야기하면서 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 1부에서는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석하고, 2부에서는 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 ‘습관 설계 법칙’을 단계별로 자세히 설명한다. 습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 ‘변화’, ‘중독’, ‘스트레스’ 등의 키워드로 분석한 3부에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여 졌는지 폭로하며, 버티고 견디고 투쟁하는 삶에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있도록 도와준다.

저자

웬디 우드

출판

다산북스

출판일

2019.12.17

HABIT의 3부에서 도박중독에 대해 중요한 Insight 를 얻을 수 있다. 주로 미국의 약물중독 사례를 다뤘지만 도박중독에 적용해도 무방할만한 내용들이다. 부록으로 실린 '스마트폰 중독에서 벗어나기'도 그렇다.

"좀 더  많은 사람이 고통스럽고 힘든 가시밭길을 걷지 말고 과학의 힘을 빌려 새롭고 건강한 습관을 설계함으로써 삶을 견고하게 다지는 자신만의 습관시스템을 창조해 내길 바라는 마음에서 이 책을 썼다."341.라고 밝히고 있다.

이제 웬디 우드의 친절하고 인간미넘치는 행동 연구를 우리 삶에 적용하는 문제만 남아있다. 지금 당장!

---

Insight 1.

브루스 알렉산더 교수는 중독을 이렇게 정의했다. "중독이란 현재 상황, 즉 약물사용을 스스로 억제할 수 없고 다른 보상 활동이 주어지지 않는 환경에 대처하려는 시도에서 출발한다."
이 주장이 의미하는 바는 무엇일까? 약물중독의 원인을 '사람'이 아닌 그들이 있는 환경으로 지목한 것이다. 288.

 Insight 2.

이른바 '질병 접근법'이라고 불리는 방식은 약물 남용이 인간 내면의 거대한 충동과 갈망에서 시작된다고 주장한다. 따라서 약물남용을 온전히 '치료의 대상'으로 보며, 약물이라는 중독 그 자체를 정면으로 공격한다. 289.

Insight 3.

약 40년 전, 습관의 힘을 활용해 약물 남용 증상을 치료하는 '커뮤니티 강화 치료법'이 등장했다. 약물을 절제할 때마다 더 큰 보상을 안겨주도록 고안된 치료법이었다. 그러나 이 치료법의 장기적 효과를 평가한 자료는 남아있지 않다.
다만 중독에 맞서는 무기로 '커뮤니티'를 발견해 내고 그것을 비교적 이른 시간에 치료법으로 구현해 냈다는 점은 박수를 받을 만하다.

4. 중독에 오염된 삶을 정화시키는 해독제가 되는 행동

• 자조 모임에 참석하기
• 매일 감사 실천하기
• 자신에게 정직하기
• 늘 바쁘게 지내기
• 기도하기
• 어려운 이웃을 돕고 후원하기

 

5. 중독과 습관의 공통점 

1. 반복할수록 더 강해진다.
2. 의식적 결정의 영향을 받지 않는다.
3. 뇌의 실행제어 능력이 감소할 때 더욱 번성한다.
4. 멈추고 싶어도 멈출 수 없다.

 

6. 중독의 새로운 치료법

상황과 긴밀하게 작용하는 습관의 힘은 중독을 퇴치할 수 있다.

중독을 우리 삶에서 영원히 퇴치하기 위해선 중독자 당사자가 아닌 그를 둘러싼 환경을 변화시켜야 한다. 나는 우리 인간의 내면에 어떤 결함이 있다고 생각하지 않는다. 그것이 심지어 자멸을 반복하는 마약 중독자의 내면일지라도 말이다. 그들의 사람됨과 우리의 사람됨은 똑같다. 다만 각자 처한 환경과 조건이 다를 뿐이다. 중독 혹은 나쁜 습관으로부터 벗어나는 일은 바로 이 점을 인식하는데서 출발해야 한다. 우리는 수많은 위험을 마주하며 살고 있다. 그리고 세상이 만들어낸 이 다양한 위험 중에서 무엇에 노출되고 무엇을 차단할지 우리는 스스로 선택할 수 없다. 중독의 원죄를 당사자의 책임으로만 돌리는 것은 너무 가혹하다. 그렇게 해서는 중독을 몰아낼 수 없다. 우리가 처한 상황을 바꿔야 한다. 

293

7. 스마트폰 중독에서 벗어나기

1. 자각
스마트폰을 너무 자주 사용한다는 점을 알아채는 것이 우선이다.

2. 상황신호 제어 
스마트폰을 붙잡게 하는 신호를 제거한다. 치워버리기는 가장 직접적인 방법이다.

3. 마찰력 추가  
스마트폰 사용을 어렵게 만든다. 무음 모드로 변경하거나 전원을 꺼두고 불필요한 알람 신호를 제거하는 것만으로도 '스마트폰을 들여다봐야지' 하는 원치 않는 생각의 작동을 멈출 수 있다. / 지퍼 달린 주머니, 백팩, 파우치 안에 넣어둬라. / 급한 통화를 마친 후 전원을 꺼둬라. 

4. 덮어씌우는 방법  
기존의 습관 위에 새롭고 건강한 행동을 덮어씌우는 방법으로 스마트폰을 무의미하게 들여다볼 때마다 사랑하는 가족에게 문자를 보내는 예를 들 수 있다.

5. 교체행동
 기존 신호를 교란하고 마찰력을 추가하는 말고도 안 좋은 습관을 대체할 다른 행동을 미리 손 써 둔다. 예를 들어 시간과 날짜를 확인하려고 스마트폰을 켰다가 무의식적으로 시간을 뺏기지 않게 미리 손목시계를 차는 것이다. 

6. 보상
스마트폰을 들여다보지 않은 행동에 대해 보상을 줘라. "나는 스마트폰을 너무 자주 들여다보지 않는 것 자체가 아주 훌륭한 보상이라고 생각한다." 337. 허전한 두 손을 대신해서 읽을만한 책을 가지고 다니기.

7. 반복  
각자의 삶에서 최선의 방법을 택해 상황 신호를 제어하고 마찰력을 추가하고 지금 하고 있는 행동의 이유와 목표를 재점검하라. 그리고 이 모든 과정을 반복하라.

 

 

"습관은 애쓰지 않는다.
습관으로 완성된 삶은 결코 무너지지 않는다.
이것이 의지박약과 노력만능이라는 거짓으로부터 우리를
구원해줄 단 하나의 과학이다."

342. 이 책의 마지막 문장