HABIT. 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 5단계

의지력, 판단력, 목표의식으로 하는 것이 아닌 습관을 통해 삶을 바꾸는 방법에 대하여
극심한 스트레스와 파멸적인 중독에 맞서 습관 과학의 힘을 어떻게 활용할지에 대하여

소장도서

 

해빗

전 세계 습관 과학 분야에서 현재 가장 주목 받는 연구자이며 세계적인 심리학자들과 협업하는 인간 행동 전문가인 웬디 우드가 노력과 투지로 환경을 이겨낼 수 있다고 몰아붙이는 세상 속에서, 거꾸로 상황에 집중해 애쓰지 않고도 자동으로 목표를 달성할 수 있는 과학적이고 검증된 습관 설계 법칙을 알기 쉽게 설명하는 『해빗』. 30여 년간 인간 행동의 근원을 연구한 저자는 금세 고갈되어 사라질 의지력 대신 주변 상황의 조건을 살짝 바꿔 저절로 목표를 달성하는 습관 과학의 힘을 빌리라고 조언한다. 저자는 우리가 늘 최선을 다하며 살지만 금세 좌절하고 제자리로 돌아가는 이유가 목표와 동기에만 지나치게 집착하기 때문이라고 이야기하면서 일상의 아주 작은 조건을 의도적으로 조작함으로써 완전히 새로운 삶을 설계할 수 있다고 말한다. 1부에서는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석하고, 2부에서는 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 ‘습관 설계 법칙’을 단계별로 자세히 설명한다. 습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 ‘변화’, ‘중독’, ‘스트레스’ 등의 키워드로 분석한 3부에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여 졌는지 폭로하며, 버티고 견디고 투쟁하는 삶에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있도록 도와준다.

저자

웬디 우드

출판

다산북스

출판일

2019.12.17

마지막으로 한국의 독자들에게 이 말을 해주고 싶다.
내면의 충동과 세상의 욕망에 제대로 저항하지 못하는 것은 당신의 잘못이 아니다. 당신이 처한 환경이 조작되어 있다는 것을 받아들이고 우선 자신을 용서하라. 그리고 자신을 둘러싼 상황을 바꿔 삶을 더 쉽게 만들어라. 움켜쥔 삶을 내려놓는 순간 습관의 마법이 시작될 것이다. 당신은 더 나은 사람이 될 수 있고 더 나은 삶을 살 자격이 있다. 그리고 습관은 당신의 삶을 제자리에 갖다 놓아줄 것이다.
아직 늦지 않았다.
- 웬디 우드가 한국 독자들에게 쓴 서문에서

이 얼마나 위로가 되고 희망이 되는 메시지인가. 도서관에서 빌려 읽고 나서 주문을 넣었다. 읽고 또 읽으려면 소장하는 게 좋겠다 싶었다. 곁에 두고 에너지가 고갈되거나 도움이 필요할 때 꺼내 읽어야겠다 싶었다. 이렇게 나는 에너지를 모으고 있는 중이다. 통장에 잔고를 채워놓을수록 안심이 되는 것처럼 차곡차곡.

내게 변화가 필요하다. 변화가 절실하다.
이 책에서 그동안 변화에 실패했던 이유를 알 수 있었다. 실제로 누군가의 성공담에는 자제력 대신에 습관을 활용해 변화를 이끌어왔던 부분들이 있었음에도 그것을 간과했던 것이다. 보통 자기 계발서에서 나온 어느 정도 시간과 노력을 쏟아부으면 습관이 형성된다는 말을 믿었던 것이다. 이 책에서는 그것을 미신迷信이라고 단언한다. 습관이 몸에 각인되기까지 사람마다 걸리는 시간이 다를 뿐만 아니라 행동의 종류에 따라 그 양상은 천차만별이라고 하면서. 저자가 말하는 습관의 작동원리와 제2의 천성을 만들어가는 방법을 정리해 본다.
이번에 책을 소개하지만 주문한 책이 도착하면 책에 나오는 사례들을 어떻게 구체적으로 내 삶에 적용할지 따져봐야겠다.

내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 5단계

습관설계의 5단계

1단계 나를 중심으로 상황을 재배열하라!

문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하고 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득하는 것만으로도 큰 도움이 된다.

Kurt Lewin 사회심리학 창시자의 역장이론

모든 물질이 물리력에 지배당하듯 인간행동 역시 특정한 힘 Force에  영향을 받는다. 여기서 힘이란 우리를 둘러싼 상황을 말한다. 추진력과 억제력의 끊임없는 투쟁하게 마찰력이 존재한다.

Force Field 이론 B =f {P, E} Behavior행동 Person사람 Environments상황

상황재배열의 유무에 따라 습관 형성이 결정된다

2단계 적절한 곳에 마찰력을 배치하라!

습관이 자동화될 때까지 작은 목표를 세워 좋은 습관으로 향하는 마찰력을 줄여나간다. 

사례를 잘 살펴보면 Tip을 얻을 수 있다

3단계 나만의 신호를 발견하라!

습관은 늘 똑같은 신호에 반응하므로 어떤 신호가 유리하고 불리한 지 사전에 확인해야 한다. 좋은 습관이 내 삶에서 작동하기를 원한다면 그러한 습관이 발생하는 상황신호를 발견해 내고, 그것을 내 주변에 안정적으로 확립시키면 된다.

사레를 보면 이해하는데 도움이 된다

4단계 행동과 보상을 긴밀히 연결하라!

보상은 기대 이상 이어야 한다. 보상은 빠를수록 좋고 '예기치 못한' 보상 이어야 한다. 

습관형성에 가장 효과적인 보상은 행동자체 혹은 행동 일부에 내재되어야 한다

---

보상 없이도 작용한다면 그것이 습관이다! 

---

제5단계 마법이 시작될 때까지 반복하라!

우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착되기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 몇 번이고 반복해야 한 한다. 
 
습관이 설계되는 원리는 명백하다. 특별한 계획이나 심사숙고 없이 어떤 행동을 반복적으로 지속할 때 습관은 형성된다. 상황에 통제권을 넘겨주면 행동은 신호에 따라 자동으로 반응하게 된다. 삶의 다양한 상황에서 마찰력을 적절히 배치하고 제거하면 좋은 습관은 촉진되고 나쁜 습관은 억제된다. 결국 우리는 아무 생각 없이 건강한 음식을 먹고, 제시간에 일을 끝마치고, 가족에게 스스럼없이 마음을 표현한다. 이것이 방치된 무의식이 만들어내는 강력한 습관 설계의 법칙이다. 233.