중독관련 도서/ 도파민네이션. 나와 중독을 이해하는 7단계

이 책은
도파민의 유혹에서 벗어나 회복의 지혜를 발견하고자 한다면 읽어야 할 필독서라는 생각이 든다.

쾌락 - 고통의 저울이 수평을 이루어 일상의 단순한 보상에서 다시 쾌락을 맛볼 수 있는 날을 희망하며

 

도파민네이션

도파민네이션(dopamine nation)이란? 과학자들은 중독 가능성을 측정하는 보편적인 척도로서 도파민을 사용한다. 뇌의 보상 경로에 도파민이 많을수록 중독성은 더 커진다. 과거에는 도파민을 자극하는 대상을 구하기 힘들었다. 그러나 인간이 세상을 결핍의 공간에서 풍요가 넘치는 공간으로 바꾸면서 중독의 법칙이 바뀌었다. 중독성 물질, 음식, 뉴스, 도박, 쇼핑, 게임, 채팅, 음란 문자, 페이스북, 인스타그램, 유튜브, 트위터… 오늘날 큰 보상을 약속하는 자극들은 양, 종류, 효능 등 모든 측면에서 과거와 비교할 수 없을 만큼 증가했다. 디지털 세상의 등장은 이런 자극들에 날개를 달아주었다. 스마트폰은 컴퓨터 세대에게 쉴 새 없이 디지털 도파민을 전달하는 현대판 피하주사침이 됐다. 우리는 도파민, 자본주의, 디지털이 결합된 탐닉의 사회, 도파민네이션에 살고 있다. 이제 누구도 중독에서 자유로울 수 없다. 『도파민네이션』의 저자 애나 렘키 박사는 스탠퍼드대학교 의과대학 교수이자 스탠퍼드대학 중독치료 센터를 이끄는 정신과 의사이다. 미국 행정부와 의회의 의료 정책을 만드는데 참여하고 있으며 100여 편이 넘는 글과 논문을 발표한 학자이기도 하다. 그러나 엘리트 코스만을 밟아온 이력과 달리 그녀는 이 책에서 어릴 때부터 우울증을 앓아왔고 의사가 된 후에도 에로티즘 소설에 중독된 적이 있었다고 고백한다. 그녀는 한마디로 중독에 관해서는 ‘전문가’인 동시에 ‘내부고발자’인 셈이다. 『도파민네이션』은 최신 뇌과학, 신경과학 연구와 자신이 20년 동안 만난 수 만 명의 임상사례를 통해 인간, 뇌, 중독 그리고 회복에 대한 새로운 시각을 제시한다. 무엇보다 중독에서 벗어나 삶의 균형을 찾기 위해서는 약물 치료에 의존하기 보다는 도파민의 법칙을 이해하고 고통과 화해하는 법을 익혀야 한다고 말한다.

저자

애나 렘키

출판

흐름출판

출판일

2022.03.21

 

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도파민DOPAMINE에 대하여 (46 ~ 88)
인간 뇌의 신경전달물질 / 1957년 처음 발견한 칼손은 노벨 생리의학상을 수상 / 뇌의 보상 경로에서 도파민 분비를 유도한다/ 도파민은 '보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정'보다 '보상을 얻기 위한 동기 부여 과정'에 더 큰 역할을 한다.  / 도파민은 특정 행동이나 약물의 중독 가능성을 측정하는 지표로 쓰인다.

쾌락과 고통은 쌍둥이다
신경과학자들은 도파민의 발견과 함께 쾌락과 고통이 뇌의 같은 영역에서 처리되며 저울의 서로 맞은편에 놓인 추처럼 작동한다는 사실을 알아냈다.

쾌락- 고통의 저울

나와 중독을 이해하는 7단계 DOPAMINE  (91~112 요약 정리) 

D Data 
너 자신을 알라

자신의 상태를 정확이 이해하려면 먼저 단순한 사실들을 모으는 데서 시작해야 한다. 
'매일의 사용'이 중독과 관계된다는 점을 기억하자!

O Objective
핑계 없는 무덤은 없다

이성적이지 않아 보이는 행동에도 나름의 논리와 근거가 있다.
'온갖 이유로' 고도의 도파민을 야기하는 물질과 행동에 의지한다. 

P Problems
중독의 악영향을 찾아라

고도의 도파민을 야기하는 중독 대상은 언제나 문제를 일으킨다. 지금 당장이 아니어도.
고도의 도파민을 야기하는 물질과 행동은 그것이 우리의 삶에 미치는 원인과 결과를 제대로 판단하지 못하도록 방해한다.

A Abstinence
30일의 절제

쾌락-고통 저울에 빗대어 얘기하자면, 도파민을 끊으면 그렘린들이 저울에서 뛰어내리고 시간이 걸리겠지만 결국 저울이 수평 위치로 돌아오게 된다.
그렘린들을 이겨내고 저울을 쾌락 쪽으로 기울일 만큼 강력한 보상이라면, 그 자체로 중독성이 있어서 하나의 중독에서 다른 중독으로 바뀌는 결과(교차중독)를 야기할 수 있다. 도파민을 막아서 얻는 이득이 있다 하더라도, 동시 발생적인 정신 질환은 함께 치료해야 한다.

M Mindfulness
고통 들여다보기

불교의 전통적 전통인 명상에서 유래한 마음챙김은 절제의 초기 단계에서 특히 중요한 역할을 한다.
중독 대상에서 탈피하려고 도파민 사용을 멈추면 처음엔 고통스러운 생각, 감정, 감각들이 몰려온다. 이때 고통스러운 감정에서 벗어나려 하지 말고 인내하고 받아들이라는 것이 마음챙김의 가르침이다. 이렇게 할 때 우리의 경험은 새롭고 예기치 못한 다채로운 조화를 만들어낸다.

I Insight
진짜 나와 대면하기

최소 4주간 중독 대상을 멀리하는 간단한 연습으로 자기 행동을 명확히 통찰하는 결과를 확인했다. 
중독 대상에 계속 의존하는 동안에는 통찰이 그렇게 쉽게 이루어지지 않는다.

N Next Steps
중독 대상과 새로운 관계 맺기

중독 대상에 심하게 기대 왔던 사람들이 그 대상에 '적당히. 위험 없이 기대는 일이 가능한가'라는 논란이 있다.
AA에 수십 년간 축적된 지식에 따르면, 중독자들에게 선택지란 절제뿐이다.

절제 위반 효과 
절제라는 목표가 역효과를 낳을 수 있다. 특히 심각한 중독을 앓는 이들에게 그렇다. 한동안 잘 참다가 어느 순간 둑이 터지듯 의존량이 급격히 증가하는 경우를 말한다. 110

E Experiment
중독과 친구가 되는 법

중독 대상을 스스로 조절하는 데 성공한 이들도 계속 그렇게 살아가는 것은 힘들다고 얘기한다. 결국 그들은 최종적으로 중독 대상과의 이별을 택했다.

나와 중독을 이해하는 7단계

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하지만 완전히 끊을 수 없는 중독 대상이라면 어떻게 조절하느냐의 문제가 남는다. 스마트폰 같은 디지털 중독 대상은 우리 삶을 정말 많은 부분에 뿌리내렸기 때문에, 이를 적당히 사용하는 방법을 알아내는 것이 우리 자신과 자녀들을 위해 중요하다.

뇌의 저울이 수평을 이루게 되면

▶ ▶ ▶ 중독관리를 위한 3가지 접근법에서