닥터폴의 중독 회복을 위한 13가지 방법

"나를 아는 사람들은 내가 의술이 좋은 성공한 의사로 화목한 가정을 이루고, 백만이 넘는 구독자를 가진 유튜버라고 안다. 그러나 그들은 내가 오랫동안 술과 씨름했다는 사실은 모른다.(중략)나는 알코올중독의 스펙트럼을 따라서 마침내 삶을 파괴하는 지경에 이르렀다."

라고 자신을 소개한 닥터 폴. 

 

그가 말하는 목표는 내가 생각하는 목표와 같았다. "중독 스펙트럼의 중증 끝으로 치닫는 치명적인 행동으로부터 당신과 당신이 사랑하는 사람을 구하는 것" 이는 회복은 가능하고 건강한 삶이 가까이 있다는 전한다. 주로 약물중독을 다루고 있지만 중독에 대해 통합의료적 접근을 하고 있어서 회복의 길을 가는데 insight를 얻을 수 있었다.

 

 

"실패해도 괜찮다.
괜찮지 않은 단 한 가지는 시도를 안 하는 것이다."

<나는 중독스펙트럼의 어디쯤 있을까?> 310쪽

소장도서

 

나는 중독 스펙트럼의 어디쯤 있을까?

▶ 약물중독에 관한 내용을 담은 전문서적입니다.

저자

폴 토머스, 제니퍼 마굴리스

출판

학고재

출판일

2020.03.25

중독 회복을 위한 13가지 방법

1. '왜'에서 시작한다.

회복은 하루아침에 이루어지지 않겠지만 동기가 강하다면 결국 사용을 중지할 수 있고 끊을 수 있다. 동기란 단순한 의지가 아니라 기꺼이 하려는 '이유'가 얼마나 크고 중요한가에 달려 있다.

왜 끊고 싶은가? 간단한 이 질문에 대답하면 된다.

'왜'를 간단히 요약해서 매일 볼 수 있는 곳(욕실 거울, 책상, 자동차 계기판, 냉장고)에 붙여두고 되새김질하자.

2. 솔직해진다. 철저하게 솔직해져야 한다.

몹시 수치스러운 기분이 들더라도 자신의 중독에 대해 솔직해지겠다고 결심해야 한다. 그런 다음 나를 비난하지 않고 공감해 줄 수 있는 사람을 한 명 찾아내 그에게 진실을 털어놓는다. 그 사람은 상담치료사일 수도 있고 성직자나 친구, 부모님, 나의 후원자일 수도 있다. 짐을 나누면 어깨가 가벼워진다. 비밀을 간직하는 것은 신체적, 정신적, 영적으로 우리의 회복을 방해한다. 거짓말은 우리 자신에게 해를 주는 습관이다.

솔직해지는 연습 : 아무에게도 말하고 싶지 않은 것을 종이에 적는다. 단 한 문장이어도 좋다. 원하는 만큼 충분히 적은 다음 태워서 재를 모은다. 밖으로 가져가 바람에 날려가는 것을 보고 이렇게 말한다." 나는 스스로에게 솔직해질 준비가 되었다. 내 비밀을 드러낼 준비가 되었다. 사랑받고 안전해질 준비가 되었다." 

남을 미리 판단하지 말고 그들의 말에 귀를 기울이자. 우리는 다른 사람을 인정하면서 자신을 인정하는 법을 배우자.

3. 통증을 받아들이고 그대로 느낀다.

힘든 일이지만 회복 기간에는 통증을 인정하고 받아들이기를 당부한다. 통증이 찾아오면 잠시 멈추고 호흡을 한다. 정신을 모아 '아프지만 괜찮다'라고 스스로에게 말한다. 이는 회복의 한 과정이다.

통증은 정보! 몸의 균형이 깨졌으니 재조정이 필요하다고 우리에게 말하는 것이다. 
감정적인 고통도 정보! 감정적인 고통, 불안, 갈등, 공포 때문에 힘들다면 정신이 무언가 말하고 있는 것이다.

통증이 있을 때 해야 할 일 :

뜨거운 물로 샤워나 목욕을 한다.

스트레칭을 한다. 호흡한다.

친구와 대화한다. 밖으로 나간다.

반려동물을 기른다.

자신의 이야기를 쓴다.

4. 상담을 시작한다.

좋은 상담사는 우리가 저지르는 자기 파괴적인 일을 어떻게 하면 건강하고 생산적이며 만족감을 주는 활동으로 대체할 수 있을지 알려줄 것이다. 개별 치료나 정서적인 지원 모임 둘 다 좋다.

익명의 알코올 중독자 AA 모임. 익명의 도박중독자 GA모임 : 지금 당신이 겪는 걸 우리도 모두 겪었다. 당신은 혼자가 아니다. 당신의 삶에는 더 높은 목적이 있다. 지금이야말로 자기 탐색을 할 때다. 자기 탐색의 결과를 공유한다. 당신의 결함을 제거할 준비를 한다. 위대한 힘에게 자신의 단점을 없애줄 것을 간청한다. 상처 준 사람들의 이름을 적고 기꺼이 보상할 것을 마음먹는다. 보상한다. 자신에 대한 목록 작업을 계속하고 잘못을 하면 그것을 인정하고 그것을 바로잡기 위해 할 수 있는 일을 한다. 자기중심적인 생활에서 벗어나 더 높은 목적에 열린 자세로 임한다. 분투 중인 다른 사람들을 돕고 모든 면에서 정직하게 사는 새로운 방식을 계속한다. (12단계)

5. 필요하다면 약물의 도움을 받아 자연스럽게 치료한다.

전문가의 도움을 받도록 한다.

6. 근원적인 기저 질환에 대한 치료법을 찾는다.

중독 외에도 몇 가지 근원적인 정신건강 문제를 안고 있는 경우(불안과 우울증, ADHD, 강박장애, 양극성장애) 숙련된 의사와 함께 자신에게 알맞은 개별화된 방법을 만들어간다. 

가짓수와 용량면에서 최소한의 약만 쓰고 부작용이 가장 적은 안전한 약을 처방받기를 원한다고 말하라!

7. 종합적인 영양 섭취 방법을 찾는다.

소아과 진료실과 중독 클리닉에서 보면 뇌질환 때문에 고생하는 환자의 50% 이상이 심한 음식 민감성을 가지고 있다. 지금까지 가장 흔한 것을 순서대로 나열하면 글루텐, 유제품, 달걀, 견과류에 대한 민감성이다.
음식 민감성은 영구적인 것이 아니다. 민감하게 반응하는 음식을 몇 달간 식단에서 제외하고 고품질의 프로바이오틱스에다 자연 발효된 음식을 추가하면 장 내벽이 충분히 치유될 수 있다. 

8. 장내미생물군을 치유함으로써 뇌를 치유한다.

발효 음식을 먹고, 첨가물이나 식용 색소, 인공감미료를 식단에서 제외하고 스트레스를 줄이며, 매일 운동을 하는 것 역시 지속적으로 장을 치유한다. 

장 건강이 뇌건강이라는 점을 명심하자.

9. 종합적인 수면 계획을 세운다.

우리 몸과 뇌는 잠을 자야 한다. 잠은 우리 몸이 자연적으로 원기를 회복하는 방법이다.

숙면을 취할 수 있는 방법 : 잘 때는 항상 어둡게 한다. 침실을 조용하게 만든다(안대와 귀마개 사용). 오후 2시 이후에는 카페인 함유된 것은 먹지 않는다. 취침 전 일정한 행동패턴을 만든다(반신욕, 독서, 편지 쓰기). 취침직전 운동을 하지 않는다. 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지한다. 수면제사용은 금지. 

10. 규칙적인 운동을 시작한다.

운동은 도파민 수치를 정상으로 되돌리는데 도움이 된다. 운동은 중독을 잠시 잊게 한다. 그런데 중독에 굴복하기 쉬운 사람이 규칙적으로 운동해야 하는 또 다른 이유가 있다. 바로 운동이 에너지를 더해주고 웰빙의 느낌을 증가시키기 때문이다.

가볍게 시작하고, 달성할 수 있는 목표를 세운다. 하루 45분씩 일주일에 4,5회 

운동은 뇌를 치유한다.

11. 안전한 생활, 건강한 인간관계, 스트레스 관리를 위해 나를 지지하는 사람과 모임을 만든다.

자신의 거주 공간이 중독을 끊는데 위협이 된다면 쉼터와 재활의 집, 아니면 자립할 때까지 단기간 안전하게 머물 수 있는 친지의 집을 찾을 수도 있다.

스트레스 관리를 위해 명상하는 법을 배우는 것도 도움이 된다. 자기 관리에 관한 한 이기적이 되어라.

12. 나의 맨 정신과 꿈을 훔치려는 사람들과 멀리한다.

사랑하는 사람의 중독에 우리 자신이 중독되거나 너무 몰입한 나머지 자신의 삶을 내던져 버리기 쉽다. 만약 그렇다면 AA나 GA 모임에 참여하기를 권한다. 

자신의 역할을 면밀히 살펴보라.
경계를 설정하는 법을 배워라.

13. 비상약(날록손)을 가지고 다닌다.

치명적인 약물 과다복용의 효과를 차단하고 역전시키다.

 * 닥터 폴은 30년간 주로 약물 중독자를 치료해왔기 때문에 13.은 도박중독문제에서는 생략 가능하다.

 

"중독은 저주인 동시에 선물이다.
저주라는 건 명백하다.
하지만 중독이 주는 선물은
우리가 회복의 여정을 제대로 따라가기 전까지는 잘 드러나지 않는다.
회복의 과정에서 우리는
할 수 있는 한 최선을 다해 자기 몫을 하고 결과에 연연하지 않는 법을 배운다."


<나는 중독스펙트럼의 어디쯤 있을까?> 359쪽

 

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소아, 중독 분야 1위 유뷰버로 120만 명 이상의 구독자를 보유하고 있는 정신과 의사 폴 토머스와 15년 넘게 건강과 행복 이슈에 대해 조사하고 글을 쓰고 있는 제니퍼 마굴리스의 책을 만났다. 주로 약물중독 부분에 대한 것은 빠르게 넘겨가며 읽고 함께 나누면 좋을 부분만 정리해서 이곳에 올리려고 한다.

중독은 개인의 문제에 머물러 있지 않다. 이는 사회적인 문제이므로 관심있는 분이나 실제로 중독의 문제를 대면하고 있는 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음이다. 중독이 선물이라고 말할 수 있는 날을 희망하며!